ภูมิคุ้มใจ, สร้างภูมิคุ้มใจ

5 วิธีรับมือความกลัวและความวิตกกังวลในช่วงโควิด-19

ช่วงนี้ถือเป็นปกติที่ผู้คนจะให้ความสนใจเกี่ยวกับข่าวคราวการแพร่ระบาดของโรคโคโรน่าไวรัสหรือโควิด-19 ที่เกิดขึ้น แต่สำหรับคนที่มีอาการทางใจอยู่แล้ว โดยเฉพาะผู้ป่วยโรควิตกกังวลและโรคย้ำคิดย้ำทำ การเสพข่าวสารมากๆ นั้นอาจทำให้อาการที่เป็นอยู่ยิ่งแย่ลงได้

.

นิกกี้ ลิดเบตเตอร์ เจ้าหน้าที่จากมูลนิธิ Anxiety UK อธิบายว่า “ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลมักมีความหวาดกลัวต่อสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ และไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอนได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ว่าช่วงนี้ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลอยู่แล้วจำต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เข้ามาท้าทายมากกว่าคนทั่วไป”

.

ขณะที่โรซี่ เวเธอร์เลย์  โฆษกมูลนิธิ Mental health charity mind กล่าวว่า  “ส่วนมากความวิตกกังวลนั้นมีรากฐานที่มาจากความกังวลในสิ่งที่ไม่รู้และต้องรอคอยว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป ซึ่งโควิด-19 ถือเป็นเหตุของความกังวลในระดับที่ใหญ่มาก”

.

แล้วเราจะดูแลสุขภาพจิตของเราในช่วงสถานการณ์นี้ได้อย่างไรบ้าง ทีมเพจความสุขประเทศไทยรวมรวบคำแนะนำเกี่ยวกับการดูแลสภาพจิตใจในช่วงการระบาดของโควิด 19 จากเว็บไซต์ BBC และองค์การอนามัยโลกมาฝากค่ะ

.

  • ลดการเสพข่าวและเลือกอ่านข่าวจากแหล่งที่น่าเชื่อถือได้เท่านั้น
  • จำกัดเวลาในการรับข่าวสาร ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหรือดูให้น้อยลงจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณอาจกำหนดเวลาให้ชัดเจนว่าจะเช็กข่าวสารเวลาไหน นานเท่าไหร่ในแต่ละวัน
  • ช่วงนี้มีข้อมูลข่าวสารบิดเบือนเป็นจำนวนมาก สิ่งที่ควรทำคือขอให้เลือกรับข่าวจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น เช่น จากรัฐบาลหรือกระทรวงสาธารณสุข

.

ตัวอย่างเช่น นิก คุณพ่อลูกสอง ชาวเมืองเคนต์ ประเทศอังกฤษที่มีอาการวิตกกังวลอยู่ก่อนแล้ว เกิดภาวะตื่นตระหนกเฉียบพลันหลังจากอ่านข่าวสารเกี่ยวกับการโควิด-19 มากเกินไป

.

“เมื่อผมเกิดความวิตกกังวล ผมจะไม่สามารถควบคุมความคิดต่างๆ ของตัวเองได้ และเริ่มคิดเกี่ยวกับหายนะที่จะเกิดขึ้น” นิกบอกว่าเขายังกังวลเกี่ยวกับพ่อแม่ของเขาและผู้สูงอายุคนอื่นๆ ที่รู้จักว่าจะรับมือสถานการณ์นี้อย่างไร นิกกล่าวต่อว่า “ตามปกติแล้ว เวลาที่ผมเกิดอาการวิตกกังวล ผมมักจะหาทางออกจากภาวะดังกล่าวได้ แต่ครั้งนี้ผมควบคุมมันไม่ได้เลย”

.

นิกตัดสินใจหยุดเสพข่าวสารจากเว็บไซต์ต่างๆ และบรรดาโซเชียลมีเดียไปพักใหญ่ ซึ่งช่วยให้เขาจัดการความวิตกกังวลได้มาก เขายังได้รับความช่วยเหลือจากสายด่วนสุขภาพจิตที่จัดทำโดยมูลนิธิต่างๆ เช่น Anxiety UK และพบว่ามันมีประโยชน์มาก

.

  • หยุดใช้โซเชียลมีเดียสักพักและปิดเสียงการแจ้งเตือนที่สร้างความกังวลใจ
  • ปิดเสียงการแจ้งเตือนข่าวสารจากทวิตเตอร์เพื่อลดปริมาณข่าวสารที่แจ้งเตือน เลิกติดตามหรือระงับการแจ้งเตือนจากบางบัญชีการใช้งาน
  • ปิดเสียงการแจ้งเตือนในกลุ่มแอปพลิเคชันสนทนา เช่น WhatsApp และตั้งค่าซ่อนข้อความและฟีดข่าวในเฟซบุ๊กที่คิดว่าทำให้คุณเครียดมากเกินไป

.

อลิสัน สาววัย 24 ปี จากเมืองแมนเชสเตอร์ ประเทศอังกฤษ เธอมีอาการวิตกกังวลและรู้สึกว่าเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องติดตามข่าวสารและงานวิจัยต่างๆ เกี่ยวกับโรคนี้เท่าที่จะทำได้ แต่ในขณะเดียวกันเธอเองก็รู้ว่าโซเชียลมีเดียสามารถเป็นสิ่งกระตุ้นเร้าให้เกิดอาการวิตกกังวลได้

.

เธอกล่าวว่า

“เดือนที่แล้ว ฉันกดแฮชแท็กต่างๆ และดูเรื่องราวที่ตรวจสอบไม่ได้ ไม่มีที่มาที่ไปจำนวนมากจนทำให้ฉันรู้สึกกังวลใจมากจริงๆ และฉันเอาแต่ร้องไห้และรู้สึกสิ้นหวังเต็มที”

.

หลังเหตุการณ์วันนั้น ตอนนี้เธอหันมาให้ความใส่ใจว่าควรจะเลือกรับข่าวจากสื่อใดและหลีกเลี่ยงการกดแฮชแท็กเกี่ยวกับโควิด-19  นอกจากนี้เธอพยายามที่จะออกห่างจากโซเชียลมีเดีย และเปลียนมาดูทีวีและอ่านหนังสือแทน

.

  • ล้างมือบ่อยๆ แต่ก็อย่ามากจนเกินไป

มูลนิธิ OCD Action (องค์กรการกุศลด้านโรคย้ำคิดย้ำทำ) รายงานว่า มีผู้ที่หวาดกลัวการระบาดของโรคโควิด 19 ติดต่อขอความช่วยเหลือเข้ามามากขึ้นในช่วงนี้

.

สำหรับผู้ที่มีอาการย้ำคิดย้ำทำหรืออาการวิตกกังวลแบบต่างๆ ยิ่งได้ยินคำพูดที่ว่าให้ล้างมือบ่อยๆ สร้างความลำบากใจให้ทุกครั้งที่ได้ยิน

.

ลิลี่ เบลีย์ ผู้เขียนหนังสือชื่อ Because We Are Bad หนังสือเกี่ยวกับผู้ที่มีอาการย้ำคิดย้ำทำ บอกว่า การกลัวต่อการติดเชื้อ ซึ่งเป็นลักษณะหนึ่งของโรคย้ำคิดย้ำทำ และการได้รับคำแนะนำให้ล้างมือบ่อยๆ อาจทำให้ผู้ที่หายจากโรคนี้แล้วมีอาการย่ำแย่ลงไปอีก

.

“เป็นเรื่องยากมากเพราะฉันกำลังได้รับคำแนะนำให้ทำในพฤติกรรมที่ฉันพยายามหลีกเลี่ยงมาตลอด นั่นคือการล้างมือบ่อยๆ” เบลีย์กล่าวอีกว่า “ฉันพยายามจะทำตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด แต่ว่ามันยากมาก ลองคิดดูสิว่าสำหรับฉันแล้ว สบู่กับน้ำยาล้างมือเคยเป็นสิ่งที่เทียบได้กับการเสพติดสำหรับฉัน”

.

มูลนิธิ OCD Action กล่าวว่าประเด็นที่ต้องใส่ใจคือ คำแนะนำให้ล้างมือนั้นเพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่กระจายไวรัสจริง ๆ มากกว่าจะล้างไปตามธรรมเนียมอย่างนั้นเพียงเพื่อให้รู้สึกว่า “ถูกต้อง”

.

เบลีย์อธิบายว่า ผู้คนมากมายที่มีอาการย้ำคิดย้ำทำมีอาการดีขึ้น นั้นหมายความว่าพวกเขาสามารถออกจากบ้านได้ ดังนั้นการกักตัวอยู่แต่ที่บ้านก็เป็นอีกหนึ่งความท้าทายที่ต้องเผชิญ

.

“ถ้าเราถูกบังคับให้อยู่แต่ในบ้าน และต้องหมกมุ่นอยู่กับความสะอาดของมือ และความเบื่อหน่ายนี้ก็อาจยิ่งทำให้อาการย้ำคิดย้ำคิดทำของเราแย่ลงได้”

.

  • ขอให้ติดต่อกับคนอื่นๆ ด้วย

ขอให้ติดต่อสื่อสารกับผู้คนที่คุณรักจะช่วยทำให้สุขภาพจิตดีระหว่างช่วงที่ต้องกักตัวเป็นระยะเวลานาน เวเธอร์ลีย์กล่าวว่า “ติดต่อสื่อสารเป็นระยะ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังไม่ขาดการติดต่อสื่อสารกับผู้คนรอบตัว”

.

เธอบอกด้วยว่าช่วงเวลาที่คุณกักกันตัวเองอยู่ที่บ้านนั้น ควรจะจัดสรรเวลาให้ดี แต่ละวันควรมีเวลาสำหรับสิ่งที่ต้องทำเป็นกิจวัตร แต่ก็ควรมีกิจกรรมอื่นที่หลากหลายด้วย สำหรับบางคนอาจพบว่าการกักตัวอยู่บ้านเป็นช่วงเวลาอันมีค่าที่คุณจะได้ที่สร้างผลงานหรือได้พักผ่อนยาวๆ คุณอาจจะได้ทำอะไรที่ค้างคาไว้ให้เสร็จหรืออ่านหนังสือที่อยากอ่านให้จบ

.

  • อย่าปล่อยให้ตัวเองหมดไฟ

สำหรับการแพร่กระจายของโควิด-19 จะอยู่กับเราไปอีกพักใหญ่ อาจจะหลายสัปดาห์หรืออีกหลายเดือน ดังนั้นคุณควรหาเวลาผ่อนคลายบ้าง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากเป็นไปได้ให้ออกไปสัมผัสธรรมชาติ แสงแดด ออกกำลัง กินอาหารที่มีประโยชน์ และดื่มน้ำให้เพียงพอ

.

หากเกิดความวิตกกังวลหรือความเครียด มูลนิธิ Anxiety UK แนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังนี้

  • ยอมรับ สังเกตและยอมรับความรู้สึกไม่แน่นอนที่เกิดขึ้นภายในใจ
  • หยุดรอ อย่าเพิ่งตอบโต้แบบที่คุณเคยทำตามปกติ ลองหยุดรอสักครู่ กลับมารู้สึกที่ลมหายใจ
  • ตั้งหลัก บอกกับตัวเองว่านี่เป็นเพียงความวิตกกังวล เป็นเพียงความคิดหรือความรู้สึก อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด เพราะความคิดไม่ใช่ข้อความหรือข้อเท็จจริง
  • ปล่อยวาง ปล่อยวางความคิดหรือความรู้สึก มันจะผ่านไป คุณไม่จำเป็นต้องมีปฏิกิริยาตอบสนองกับความคิดหรือความรู้สึกนั้น ลองจินตนาการว่าเราปล่อยความคิดลอยขึ้นไปบนท้องฟ้าเหมือนลูกโป่งหรือฟองสบู่
  • สำรวจ อยู่กับปัจจุบัน เพราะปัจจุบันนี้ ณ ขณะนี้ ทุกอย่างราบรื่นดี เฝ้าสังเกตลมหายใจและสัมผัสที่รู้สึกได้ขณะหายใจ สังเกตพื้นที่คุณยืนหรือนั่งอยู่ มองไปรอบๆ ตัว ว่าคุณเห็นอะไร ได้ยินอะไร สัมผัสอะไร หรือได้กลิ่นอะไรบ้างในตอนนี้ จากนั้นค่อยๆ เปลี่ยนความสนใจไปรับรู้อย่างอื่น เช่น สิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำ หรือสิ่งที่คุณกำลังทำก่อนหน้าที่จะรู้สึกถึงความวิตกกังวลใจ หรือทำอย่างอื่นไปเลยก็ได้ ขอให้ตระหนักรู้กับสิ่งที่ทำอย่างเต็มที่

.

หวังว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ จะช่วยเยียวยาสุขภาพจิตใจและเป็นภูมิคุ้มกันสุขภาพที่ดีให้แก่ตัวเรา และคนรอบข้างได้ แล้วเราจะผ่านวิกฤตนี้ไปด้วยกัน

.

ติดตามเนื้อหา คำแนะนำ ข่าวสาร เพื่อสร้าง #ภูมิคุ้มใจ ในสถานการณ์โควิด-19 ได้ที่เว็บไซต์ความสุขประเทศไทย http://www.happinessisthailand.com/

ที่มา https://www.bbc.com/news/health-51873799

แปลโดย วิลินทร วิภาสพันธ์ (เตย)

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!