รู้จักการฟื้นคืน และ ดูแลอารมณ์
สรุปเนื้อหาจากการอบรม Resilence Buiders สำหรับบุคลากรทางการแพทย์ ครั้งที่ 1
วันที่ 7 กันยายน 2565 แอพพลิเคชั่น zoom
โดย ดร.เบ็นจามิน เว็นสไตน์ (Benjamin Weinstein, PhD)
.
.
พวกเรารู้ได้อย่างไรว่า ฉันเครียด ?
นอนไม่หลับ หงุดหงิด ไม่สบายใจ ไม่หิว ปวดหัว อ่อนเพลียเรื้อรัง ไม่มีสมาธิ คิดวน กินบ่อย เหนื่อยง่าย หลับยาก โมโหง่าย อยากนอนตลอดเวลา ขี้หงุดหงิด ไม่อยากอาหาร คลื่นไส้ อารมณ์ไม่ดี เหวี่ยงวีน เบื่อ เศร้า ห่อเหี่ยว หงุดหงิด ฟาด สิวขึ้น ท้องผูก หาเรื่องคนอื่น (^^)
เมื่อเราเครียด เรารู้สึกแย่ แล้วเมื่อเพื่อนๆ แชร์สิ่งเหล่านี้เข้ามา พวกเราจะเห็นแล้วว่า เราไม่ได้ประสบปัญหานี้คนเดียว เราไม่ได้เครียดอยู่คนเดียว
การฟื้นคืนคืออะไร ?
ลูกฟุตบอลที่แฟบ ไม่มีลม ก็เล่นไม่ได้ เมื่อเติมลมให้ลูกบอล มันก็กลับมามีความสามารถในการเด้ง ดึ๋ง ฟุตบอลลูกนั้นก็ใช้ประโยชน์ได้ นำไปเล่นได้ — พวกเราทุกคนมีแหล่งพลังงานภายใน เปรียบเสมือนก้อนแบตเตอรี่ การฟื้นกาย ฟื้นใจ คือการชาร์ตแบตเตอรี่ การนอนหลับ ได้พักในวันหยุด หรือการพักร้อน ล้วนเป็นการเติมพลังหรือชาร์ตแบตทั้งนั้น แต่ การฟื้นคืน ไม่ใช่แค่การเติมพลังเท่านั้น แต่ทักษะการฟื้นคืน (resilience skill) จะช่วยให้แหล่งพลังงานภายในของเราขยายขึ้น ใหญ่ขึ้น เปรียบเสมือนเรามีแบตเตอร์รี่ก้อนใหญ่ขึ้น อึดมากขึ้น ใช้งานได้นานขึ้น
การตระหนักรู้ (awareness) เป็นพื้นฐานของการฟื้นคืน
การตระหนักรู้ประการแรกคือ เราเป็นมนุษย์
การตระหนักรู้ประการที่สอง คือ อยู่ในขณะปัจจุบัน รู้ตัว รู้สภาวะของเรา
อย่างไรก็ตาม พวกเราควรมีความเข้าใจถึงความเป็นจริงบางเรื่องที่เปรียบเสมือนอุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้เกิดการฟื้นคืน
.
อุปสรรคที่ 1 การทำงานของสมองกับร่างกายมนุษย์ ที่มีต่อความเครียด
อุปสรรคที่ 2 อคติ หรือ ความโน้มเอียงด้านลบ
• การทำงานของสมองมนุษย์
พวกเราทุกคนเป็นมนุษย์ มีร่างกาย มีสมอง และระบบประสาท ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันและเหล่านี้คือความจริงของการเป็นมนุษย์ ในตัวเรามี 2 ระบบ ในร่างกายเดียวกันคือ
.
- ระบบออกแอ็คชั่น ซึ่งอาจจะคุ้นเคยกว่าหากใช้คำว่า ระบบ สู้หรือหนี (Fight or Flight) ระบบนี้จะทำงานทันทีเมื่อถูกกระตุ้นด้วยความเครียด ภาวะถูกคุกคาม คล้ายการเหยียบคันเร่งรถยนต์
- ระบบพักผ่อนและผ่อนคลาย
.
ความเครียด
ในชีวิตประจำวันของพวกเรา ความเครียดเป็นสิ่งที่เราพบเจอเป็นประจำ เป็นเรื่องปกติ ปัญหา-ความบีบคั้นจะไม่กลายเป็นความเครียดหากเราสามารถจัดการได้ คาดการณ์ได้ ควบคุมได้ มันจะกลายเป็นความเครียดเมื่อเราไม่มั่นใจว่าเราแก้ปัญหานั้นได้ และความเครียดจะเข้มข้นยิ่งขึ้นหากเราตกอยู่ในความไม่แน่นอน อยู่ในสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ คาดการณ์หรือประเมินไม่ได้
ความเครียดทั่วไป — เครียดแต่แก้ไขได้ ความเครียดพุ่งขึ้นแล้วลดลงเมื่อปัญหาถูกแก้ไข ระบบในร่างกายตึงเครียด ก็กลับสู่ภาวะปกติ และเข้าสู่ระบบพักและผ่อนคลายได้เมื่อถึงเวลาพัก
ความเครียดเรื้อรัง การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ที่ผ่านมา พวกเรามีความเครียดประเภทนี้ คือมีปัญหาเกิดขึ้น และเรายังแก้ปัญหาไม่ได้ เราต้องรอแต่ไม่รู้ว่าจะต้องรอถึงเมื่อไรสถานการณ์จึงจะสงบลง ในระหว่างที่เผชิญความเครียดเรื้อรังนี้ เราจะพบว่า ระหว่างนี้ ระบบออกแอ็กชั่น ยังคงทำงานอยู่เกือบตลอดเวลาทั้งที่เราอยู่ในช่วงเวลาพัก — เราผ่อนคลายได้ยาก หรือไม่มีโอกาสที่จะให้ร่างกายได้ผ่อนคลายเลย แม้แต่ในขณะที่หลับก็อาจจะยังคิด ฝัน หลับไม่สนิท ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อเรา หลายมิติ กาย ใจ อารมณ์ พฤติกรรม หรือพูดอีกอย่างหนึ่งว่า เมื่อพวกเราเผชิญสถานการณ์โควิดซึ่งยืดเยื้อมาเป็นปีที่สามแล้ว แม้สถานการณ์โดยรวมจะดีขึ้น แต่มันก็อาจจะยังส่งผลต่อตัวเราอยู่
ความเครียดวิกฤต จะไม่กล่าวถึงในการอบรมนี้
.
เมื่อพวกเราเข้าใจการทำงานของสมอง มันจะช่วยให้เราตำหนิตัวเองน้อยลง — สมองเป็นกลไกสำคัญที่คอยช่วยจัดการปัญหา แก้ไขปัญหา สมองส่วนบนเป็นพื้นที่ของการคิด ไตร่ตรอง (Learning /Thinking Brain) สมองส่วนล่าง (Limbic System) เป็นที่อยู่ของอารมณ์ ในภาวะปกติ สมองทั้งสองส่วนนี้ของเราสื่อสารกันเสมอ เครียด แต่ทำงานได้ อารมณ์ขึ้น แล้วอารมณ์ก็สงบลง ตัวเรากำกับอารมณ์ตัวเองได้ แต่หากความเครียดมีมากขึ้น เข้มข้นมากขึ้น เครียดหนักขึ้น รู้สึกถูกคุกคามมากขึ้น ระบบออกแอ็กชั่น ถูกกระตุ้นมาก ต่อเนื่อง กลายเป็นความเครียดเรื้อรัง การสื่อสารของสมองจะลดลง สิ่งที่พบก็คือ อารมณ์จะเริ่มควบคุมพฤติกรรรม ฉุนเฉียวง่าย — ทั้งหมดนี้คือการทำงานอันเป็นปกติของสมอง คือความเป็นมนุษย์ การเข้าใจการทำงานนี้จะช่วยให้เรา ชลอการตำหนิตัวเองอย่างรุนแรง เมื่อตัวเราเริ่มมีลักษณะของการใช้อารมณ์ หรือมีลักษณะของการที่อารมณ์เข้าควบคุมพฤติกรรม
.
ในภาวะปกติ เมื่อสมองทั้งส่วนของเราสื่อสารกันเป็นปกติ ตัวเราจะมีมุมมองกว้างๆ เห็นภาพรวม เห็นสถานการณ์โดยรวม แต่เมื่อตกอยู่ในภาวะเครียดมาก สื่อสารของสมองลดน้อยลง มุมมองของเราก็จะแคบลงด้วย เราจะเริ่มจดจ่อกับปัญหา (เพื่อหาทางแก้) เห็นตัวปัญหา ยิ่งเครียดมากมุมมองก็จะแคบมาก ทำให้ขาดความสามารถในการเห็นภาพกว้าง — ย้ำอีกครั้งว่า เหล่านี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นในสมอง และไม่ใช่ความผิดปกติ ประเด็นก็คือ ถ้าเรามีความสามารถที่จะรับรู้ความเครียดได้ไว พาตัวของเรากลับสู่ภาวะพักและผ่อนคลายได้เร็ว จะทำให้สมองของเรากลับมาสื่อสารกันอย่างเป็นปกติได้ง่าย ความสามารถที่เราจะดูแลอารมณ์ เห็นภาพรวม และไม่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่อารมณ์ควบคุมพฤติกรรม ก็จะเป็นไปได้ง่ายขึ้น
แบบฝึกหัด
- ลองนึกถึงภาพเหตุการณ์ที่ผ่านมา สถานการณ์ที่ทำให้เราเครียด นึกถึงภาพเหตุการณ์นั้น สังเกตตัวเอง มีความร้อนเกิดขึ้นในตัวหรือไม่ หัวใจทำงานอย่างไร มือ เท้า ฯลฯ
- ลองฝึกการหายใจอย่างรู้ตัว กลับมาที่ตัวของเรา หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ สัก 2-3 ครั้ง เรากำลังกระตุ้นระบบพักและผ่อนคลาย เมื่อทำแล้ว กลับมาสังเกตว่าขณะนี้ร่างกายของเราเป็นอย่างไร
นี่คือกระบวนการง่ายๆ ในการกระตุ้นระบบพักและผ่อนคลาย ซึ่งสามารถทำได้บ่อยๆ ทุกที่ ทุกเวลา แม้แต่ในขณะประชุม ขณะที่ทำงาน หรือกำลังคุยโทรศัพท์ เพราะในชีวิตประจำวันพวกเราถูกกระตุ้นอยู่ตลอดเวลา เรื่องส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้
.
• อคติ หรือ ความโน้มเอียงด้านลบ — เป็นความจริงที่ว่า สมองมนุษย์มักจะจำแต่เรื่องลบ เรื่องดีๆ เราไม่ค่อยจำ ข่าวร้ายแพร่เร็วกว่าข่าวดี คนที่ทำไม่ดีกับเรา เรามักจะจำแม่น ติดหนึบ — สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากหนังสือ Buddha’s Brain (สมองแห่งพุทธะ) และ Neuro Dharma เขียนโดย ดร.ริคแฮนสัน เมื่อเราเครียดเรื้อรัง หรือเครียดมาก อคติก็จะยิ่งมากขึ้น ตัวเราก็จะคิดด้านลบมากขึ้น (ซึ่งเป็นความปกติหนึ่งของความเป็นมนุษย์) ความรู้ตัว การตระหนักรู้ จะช่วยให้ตัวเราให้คลายจากความเครียด และกลับมาเห็นภาพใหญ่ พาตัวเองเข้าสู่ระบบพักและผ่อนคลายได้
.
การฟื้นคืน (Resilience) การฟื้นคืนเปรียบเสมือนต้นไม้ ที่อาศัยการดูแล การรดน้ำ การบ่มเพาะ มนุษย์ทุกคนมีต้นไม้นี้อยู่ในตัวของเราอยู่แล้ว อยู่ที่ว่าเราจะบำรุงเลี้ยงให้เติบโตได้อย่างไร ในหลักสูตรนี้ (4 ครั้ง) จะพูดถึงการฟื้นคืน 5 มิติ แล้วในตัวของเราเอง
.
การฟื้นคืนทางอารมณ์ (Emotional resilience) อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ เป็นความจริงตามธรรมชาติ การอบรมนี้จะฝึกการทำความรู้จักอารมณ์ และดูแลอารมณ์ แต่จะไม่ใช้คำว่า “ควบคุม” หรือ “กดข่ม” หรือ “ซ่อน” แต่จะขอให้ลองสังเกต รับรู้ และดูแลอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยอาศัยความตระหนักรู้เป็นพื้นฐาน
แบบฝึกหัด B.E.N – Breathe it, Embrace it, Name it
แบบฝึกหัด เป็นมิตรกับตัวเอง
.
พวกเรามีประสบการณ์ตรงแล้วว่า การกลับมาสู่ภาวะพักและผ่อนคลายส่งผลดีต่อตัวของเราอย่างไร และมันช่วยให้อารมณ์ด้านลบของเรากลับสู่ภาวะปกติได้อย่างไร โดยอาศัยการสังเกต เห็น รับรู้ และดูแล ไม่ต้องควบคุมหรือเก็บกด ต่อไปเราจะฝึกการสร้างความรู้สึกด้านบวก เพื่อให้ตัวเรามีพลังและสมองของเราจดจำด้านดีๆ ได้ (ไม่ใช่จำแต่เรื่องลบๆ ตามความเคยชินของสมอง) เมื่อเราอนุญาตให้ตัวเองเป็นมนุษย์ มีอารมณ์ และดูแลอารมณ์ที่เกิดขึ้น นี่เป็นลักษณะของกุญแจที่จะช่วยให้เราเปิดประตูคุก เปิดโอกาสให้เราได้พบอิสระ เป็นเรื่องปกติที่ชีวิตจะต้องเจอความยากลำบาก แต่จะเป็นอย่างไรเมื่อ เราเป็นเพื่อนให้ตัวของเราเองได้ ข้อควรระวังก็คือ เราจะไม่ใช้อารมณ์ด้านบวกเพื่อหนีอารมณ์ด้านลบ ไม่ใช้อารมณ์ด้านบวกเป็นอาวุธเพื่อฆ่าอารมณ์ด้านลบ แต่เราฝึกการตระหนักรู้อารมณ์ด้านลบ ฝึกความสามารถในการรับรู้ แล้วอาศัยอารมณ์ด้านบวก รดน้ำ ความสุขในตัวของเรา เพื่อให้ตัวเรายังคงมีแรงบันดาลใจและมีพลังเพียงพอที่จะทำสิ่งดีๆ และดำเนินชีวิตต่อไป
.
การพัฒนาทักษะการฟื้นคืน เราไม่ต้องรอให้เกิดสิ่งดีๆ หรือมีสิ่งดีๆ มากระตุ้น แต่เราทำได้ด้วยตนเอง ณ ขณะนั้น เราไม่จำเป็นต้องรอให้มีสิ่งเร้าจากภายนอกมากระตุ้นเพื่อให้เราเกิดความรู้สึกเชิงบวก เราสามารถสร้างความรู้สึกเชิงบวกให้เกิดขึ้นได้ด้วยตัวของเราเช่น การเก็บภาพที่ให้พลังดีๆ ถ้อยคำที่ให้กำลังใจ เมื่อเราเห็นสิ่งนั้นจะฟื้นพลังในตัวของเรา เช่น ภาพดอกไม้ รอยยิ้มของลูก ผู้ที่เป็นไอดอลของเรา ท้องฟ้า สัตว์เลี้ยง ฯลฯ เราอาจจะใช้เวลาตอนเช้า 2 นาที หรือใช้เวลาหลังเลิกงานแค่ 2 นาที เพื่อให้พลิกฟื้นพลังงานในตัวเราให้กลับสู่สภาวะปกติอีกครั้ง ไม่ต้องรอวันหยุด เราทำสิ่งเล็กๆ สิ่งที่จะให้ความสบายแก่เราเลยในทันที อาจจะเป็นการหายใจสบายๆ อย่างรู้ตัว ยิ้มให้ตัวเอง หรือได้เห็น ได้มองสิ่งที่ให้พลังแก่เรา
.
แบบฝึกหัด สิบเรื่องดี (10 good things)
1.เตรียมกระดาษ ปากกา แล้วเขียนสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกขอบคุณ รู้สึกดี มีความสุข ที่เกิดขึ้นจริง ใน 24 ชั่วโมงที่ผ่านมา จำนวน 10 รายการ — ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยิ่งใหญ่ อาจจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้น แต่ทำให้เรายิ้มได้ ทำให้เรารู้สึกขอบคุณ ทำให้เรามีพลัง
2.เมื่อเขียนเสร็จ ครบทั้ง 10 รายการ ขอให้ ให้เวลาสำหรับอ่าน อ่านทีละข้อ อ่านข้อแรกจบ ขอให้กลับมาตามหายใจ รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นนั้นอีกครั้ง ขอบคุณสิ่งนั้นจริงๆ อีกครั้ง แล้วจึงอ่านข้อที่ 2 .. ทำจนครบ 10 ข้อ
3.เมื่อทำครบทั้ง 10 ข้อ ลองสังเกตตัวเองอีกครั้งว่า ขณะนี้ตัวเรา ใจของเรา อารมณ์ของเราเป็นอย่างไร
ความขอบคุณ การชื่นชม เป็นเสมือนกล้ามเนื้อที่เราพัฒนาได้ในทุกๆ วัน
ทักษะการฟื้นคืน อาศัยการฝึกฝนเช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อซึ่งจะได้มาด้วยการออกกำลังกาย ขอให้พวกเราเลือกแบบฝึกหัดที่อยากฝึกในชีวิตประจำวัน และวางแผน ให้เวลาสำหรับตัวเองที่ฝึกสิ่งนั้นจริงๆ
ขอบคุณครับ
.
————————————————————————————————————————
คลิปวีดีโอที่เกี่ยวข้องกับการอบรมนี้
ท่านสามารถฝึกฝนและศึกษาเพิ่มเติมจากคลิปวีดีโอเหล่านี้ หัวใจสำคัญของการฝึกคือ การกลับมา ฟังร่างกาย ฟังความรู้สึกของตัวเราอย่างแท้จริง ทำแล้วร่างกายเป็นอย่างไร ร่างกายชอบ หรือไม่ชอบ ประสบการณ์ของตัวเราเป็นสิ่งที่สำคัญและต้องการการรับฟังยิ่งกว่าประสบการณ์จากเพื่อนๆ
• ความเข้าใจพื้นฐานและรากฐานของการฟื้นคืน (Introduction to Resilience and Its Foundation)
https://www.youtube.com/watch?v=foj0xNwUPJs&list=PLOIDiL5wSuZ6dKjmvY0Ovdu5g_IRRXRPT&index=1
• การฝึกสัมผัสให้กำลังใจ (How to Practice Soothing Touch) https://www.youtube.com/watch?v=GKi1s5zygts
• แบบฝึกหัดทำให้เชื่องด้วยการเรียกชื่อ (How to Practice ‘Name It to Tame It’) https://www.youtube.com/watch?v=NRCtIcMPZN0&t=1s
• แบบฝึกหัดการดูแลอารมณ์ (Taking Care of Your Emotions with Emotional Resilience) https://www.youtube.com/watch?v=e5Q4oTvgbVA&t=143s
• Q&A: เราจะดูแลอารมณ์ยากๆ ได้อย่างไร (How Can We Take Care of Difficult Emotions)
https://www.youtube.com/watch?v=ciFvcuOnFlY&t=1s
